Deneyimli meditasyon yapanlar hemfikir: Günlük bir meditasyon uygulamasının zihinsel ve fiziksel sağlık için önemli faydaları bulunuyor. Ama muhtemelen üzerinde anlaşamayacakları bir şey var ki; o da en etkili meditasyonun hangisi olduğu sorusu. Bu sorunun ortak bir cevabının olmamasının tek sebebi ise meditasyonun bir çok farklı kültürde var olmasıdır. Sonuçta, farklı geleneklerden, kültürlerden, ruhani disiplinlerden ve dinlerden gelen uygulamaları kapsayan kelimenin tam anlamıyla yüzlerce meditasyon tekniği vardır. Evrensel olarak kabul edilen “en iyi” veya “en etkili” tür yoktur; daha ziyade, bizim için en iyi olanı (veya olanları) seçmemize yardımcı olan kişisel tercihimizdir. İşte başlamanıza yardımcı olacak daha popüler meditasyon türlerinden bazılarının bir göz atalım şimdi de.

Rehberli ve Rehbersiz meditasyon

Rehberli ve rehberli olmayan meditasyon arasında seçim yapmak, genellikle bir meditasyon pratiğine başlamanın ilk adımıdır. Rehberli meditasyon, adından da anlaşılacağı gibi  bizzat veya bir meditasyon yoluyla pratikte temel adımlarda size yol gösterir. Bu tür meditasyon yeni başlayanlar için özellikle yararlıdır çünkü öğretmen deneyimli ve güvenilirdir ve onların rehberliği, uygulamada yeni olanların deneyimden en iyi şekilde yararlanmasına yardımcı olmak için anahtar olabilir. Rehberli meditasyonların çoğu benzer bir formatı takip eder: öğretmen, meditasyon sırasında zihnin nasıl davrandığını açıklar, sizi belirli bir meditasyon tekniğinden geçirir ve ardından bu tekniği günlük yaşamınıza nasıl entegre edeceğinizi önerir.

Rehbersiz meditasyonda – sessiz meditasyon olarak da adlandırılır – süreci başkası açıklamadan tek başınıza meditasyon yaparsınız. Bazı insanlar için, kılavuzsuz meditasyon sadece sessizce oturmayı ve belirli bir süre boyunca bedene ve düşüncelere dikkat etmeyi içerir. Diğerleri için, önceki rehberli uygulamalardan öğrendikleri bazı teknikleri kullanmayı içerir (aşağıya bakınız).

Sakinleştirici ve içgörü meditasyonu

Meditasyon teknikleri genellikle sakinleştirici veya içgörü meditasyonu olarak tanımlanır. Sakinleştirici meditasyonun amacı, daha sessiz, daha huzurlu bir zihin durumu ve gelişmiş konsantrasyon geliştirmektir. Sakinleştirici meditasyon uygulamalarının çoğu, belirli bir nesneye odaklanmayı içerir – nefesiniz, mantra, görselleştirme, fiziksel bir nesne, hatta vücudunuzdaki fiziksel hisler – ve dikkatiniz dağıldığında veya zihninizin dolaşmaya başladığını fark ettiğinizde o nesneye geri dönmeyi içerir.

Alternatif olarak, içgörü meditasyonu uygulayan insanlar, genellikle bilgelik ve şefkat gibi nitelikler geliştirerek zihinlerini dönüştürmeye niyet ederler. İçgörü meditasyonu nefese odaklanmayı ve ortaya çıkan tüm fiziksel ve zihinsel hislerin farkında olmayı ve bunları not etmeyi içerir.

Meditasyonun pek çok tanımı vardır,  sağlıklı ve mutlu bir yaşamın temeli olarak görülen bu niteliklerle şefkat ve farkındalık geliştirmek için resmi bir egzersiz olarak tanımlanır. Aşağıda sıralanan belirli tekniklerin uygulanmasıyla zaman içinde zihnin istikrarını oluşturuyoruz.

• Odaklanmış dikkat. Bu tür meditasyon oldukça basittir çünkü dikkati odaklamak, zihni sabitlemek ve farkındalığı sürdürmek için nefesimizin nesnesini kullanır. Zihninizin dolaşmaya başladığını fark ettiniz mi? Sadece nefese dönün.
• Vücut taraması. Çoğu zaman, zihnimiz başka bir yerdeyken vücudumuz bir şey yapıyor. Bu teknik, başınızın üstünden ayak parmaklarınızın ucuna kadar zihinsel bir tarama gerçekleştirerek beden ve zihni senkronize etmek için tasarlanmıştır. Vücudunuzun üzerinde yavaşça hareket eden, herhangi bir rahatsızlık, duyu, gerginlik veya ağrıya dikkat çeken bir fotokopi makinesi ışığı hayal edin.
• Dikkat çekiyor. İster nefese odaklanın, ister sadece sessizce oturun, bu teknik, özellikle bir düşünceye veya duyguya o kadar kapılıp nefesle ilgili farkındalığımızı kaybettik ( veya odak nesnesi ne olursa olsun). Farkındalığı geri getirme, biraz boşluk yaratma, bırakmanın bir yolu olarak ve düşünce kalıplarımız, eğilimlerimiz ve şartlanmalarımız hakkında daha fazla şey öğrenmek için düşünce veya duyguyu “not ediyoruz”.
• Görselleştirme. Bu tür bir meditasyon sizi zihninizde bir şeyi veya birini resmetmeye davet ediyor – esas olarak nefesi odak nesnesi olarak zihinsel bir imge ile değiştiriyoruz. Bazıları için zorlayıcı gelebilir, ancak eski bir arkadaşın yüzünü doğal olarak, çaba sarf etmeden canlı bir şekilde hatırlamaktan gerçekten farklı değildir. Ve bu yüzden meditasyon ile. Belirli bir imgelemeyi çağrıştırarak, sadece zihni gözlemlemekle kalmaz, aynı zamanda herhangi bir fiziksel duyuma da odaklanırız.
• Sevgi dolu nezaket. Farklı insanların imajına odaklanmak – onları tanıyıp tanımadığımız, onlardan hoşlanıp hoşlanmadığımız önemli değil – bu tekniğin ayrılmaz bir parçasıdır . Pozitif enerjiyi ve iyi niyeti önce kendimize, sonra bir dalga etkisi olarak başkalarına yönlendiririz, bu da deneyimlediğimiz mutsuz duyguları bırakmamıza yardımcı olur.
• Yetenekli şefkat. Sevgi dolu nezaket meditasyon tekniğine benzer şekilde, bu, tanıdığınız veya sevdiğiniz bir kişiye odaklanmayı ve kalpten kaynaklanan hislere dikkat etmeyi içerir. Kalplerimizi ve zihnimizi başkalarının yararına açarak, kendi zihnimizde bir mutluluk duygusu geliştirme fırsatına sahip oluruz.
• Dinlenme bilinci. Nefese veya bir görselleştirmeye odaklanmak yerine, bu teknik zihnin gerçekten dinlenmesine izin vermeyi içerir; düşünceler içeri girebilir, ancak dikkatinizi dağıtmak ve sizi şimdiki andan uzaklaştırmak yerine, basitçe uzaklaşırlar.
• Yansıma. Bu teknik sizi kendinize bir soru sormaya davet ediyor: “En çok neye minnettarsınız?” (Kendinize ikinci kişiyi kullanarak bir soru sormanın entelektüel zihni mantıklı bir şekilde yanıtlamaya çalışmaktan caydıracağını unutmayın.) Soruya odaklandığınızda ortaya çıkan düşüncelerin değil, duyguların farkında olun.

Diğer bazı meditasyon türleri

Yukarıdaki meditasyon stilleri listesi kapsamlı olmaktan uzaktır. İşte bu eski uygulamanın keşfetmek isteyebileceğiniz diğer bazı formları. (Not: Aşağıdaki tekniklerin çoğu, en etkili olması için deneyimli – ve bazı durumlarda sertifikalı – bir öğretmen tarafından öğrenilmelidir.)

• Zen meditasyonu. Bu eski Budist geleneği, dik oturmayı ve nefesi takip etmeyi, özellikle de göbeğe girip çıkma şeklini ve zihnin “sadece olmasına” izin vermeyi içerir. Amacı, bir mevcudiyet ve uyanıklık duygusu beslemektir.
• Mantra meditasyonu. Bu teknik odaklanmış dikkat meditasyonuna benzer, ancak zihni sakinleştirmek için nefese odaklanmak yerine bir mantraya (hece, kelime veya ifade olabilir) odaklanırsınız. Buradaki fikir, tekrarlanan mantra ile ilişkili ince titreşimlerin olumlu değişimi teşvik edebileceğidir – belki de kendine güvende bir artış veya başkalarına karşı artan şefkat – ve daha da derin bir meditasyon durumuna girmenize yardımcı olabilir.
• Aşkın meditasyon.   Transandantal Meditasyon program, Maharishi Vakfı tarafından kişiselleştirilmiş ve bireysel bir şekilde eğitilmiş ve lisanslanmış eğitmenler tarafından bire bir öğretilmektedir. Uygulama, kişinin gözleri kapalı olarak günde iki kez 20 dakika rahat bir şekilde oturmayı ve talimat verildiği gibi zahmetsiz bir şekilde çalışmayı içerir. Öğrenciler, genellikle sabah meditasyonunu içeren günde iki kez pratik yapmaya teşvik edilir ve ikinci oturum öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yapılır.
• Yoga meditasyonu. Tıpkı pek çok farklı meditasyon türü olduğu gibi, sinir sistemini güçlendirmeyi amaçlayan birçok yoga tarzı da var – özellikle Kundalini yoga – böylece günlük stres ve problemlerle daha iyi başa çıkabiliriz. Ancak yoga sırasında meydana gelen nöromüsküler değişiklikleri entegre etmek ve uygulamadan en büyük faydayı sağlamak için vücudu gevşetmek ve gerginliği gidermek için ceset veya gevşeme pozu olarak bilinen savasana veya Shavasana’ya zaman ayırmalıyız .
• Vipassana meditasyonu. Başka bir eski gelenek, bu sizi nihai dönüşüm niyetiyle varoluşunuzun belirli yönlerini yoğun bir şekilde incelemek için konsantrasyonunuzu kullanmaya davet ediyor. Vipassana bizi, insan varoluşunun birkaç temel alanını düşünerek, “gerçekliğin gerçek doğasına ilişkin içgörü” bulmaya itiyor: “acı çekme, tatminsizlik”, “süreksizlik”, “benliksizlik” ve “boşluk”.
• Çakra meditasyonu. Bu meditasyon tekniği vücudun çekirdek çakralarını – enerji merkezleri – açık, hizalı ve akışkan tutmayı amaçlamaktadır. Engellenmiş veya dengesiz çakralar rahatsız edici fiziksel ve zihinsel semptomlara neden olabilir, ancak çakra meditasyonu hepsini tekrar dengeye getirmeye yardımcı olabilir.
• Çigong meditasyonu. Bu, “meridyenler” adı verilen – enerji yollarının açık ve akışkan olmasına izin vererek vücuttaki enerjiden yararlanmayı içeren eski ve güçlü bir Çin uygulamasıdır. Meditasyon sırasında bu enerjinin içe gönderilmesinin vücudun iyileşmesine ve işlev görmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir; Enerjiyi dışarıya göndermek başka bir kişiyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Ses banyosu meditasyonu. Bu form, zihni odaklamaya ve onu daha rahat bir duruma getirmeye yardımcı olan ses titreşimleri oluşturmak için kaseler, gonglar ve diğer enstrümanları kullanır.

Bu meditasyon tekniklerinden biri veya daha fazlası sizinle konuştu mu? Unutma, nihayetinde hangi tekniği seçtiğin önemli değil. Ancak önemli olan, meditasyon uygulaması sırasında deneyimlediğiniz nitelikleri – sakinlik, empati, farkındalık – günün geri kalanına entegre etmenize izin veren bir stil seçmenizdir.